Trening, overbelastning og skadeforebygging når du skal ut å løpe etter en lang pause / by Kjersti Fimreite

Våren er her, og nok en gang tar nordmenn over det langstrakte land joggeskoene fatt og drar ut for å løpe. Det konkurreres i alt fra terrengløp, hinderløp, stafetter og maraton – men kan vi egentlig nok om hvordan trening påvirker kroppen vår? 

Det er utallige fordeler ved trening og av å komme i bedre form, men det finnes mange fallgruver rundt det å starte opp med trening. Som stolt sponsor av YT Holmenkollstafetten vil vi gjerne belyse noen av dem her. 

”Too much, too fast, too soon”

Hovedvekten av løpeskader består av belastningskader. Dette oppstår hvis man har en totalt høyere belastning på vevet enn det det tåler. Dette kan komme av at man øker treningsintensiteten for raskt, har for repetitiv trening eller ikke har de muskulære eller strukturelle grunnforutsetningene som trengs. Det er lett å bli utålmodig med tanke på intensitetsøkning av treningen hvis man har et bestemt løp man skal rekke. Dermed øker mange treningsmengden for raskt. ”10 % økning i uken-regelen” har lenge vært en gullstandard, hvor man ikke skal øke antall km mer enn 10 % i uken. Dette er et godt utgangspunkt, slik at man ikke øker totalbelastning for raskt. Noen studier viser at en noe større økning ikke nødvendigvis fører til skade, men hos de som økte distansen med mer enn 30 % hadde økt risiko for løpsrelaterte skader (Nilesen et al. 2014).  Når det er sagt, er det viktig å kjenne etter hva kroppen prøver å fortelle en. Akutte og nye smerter er som oftest et tegn på at vevet på en eller annen måte er skadet eller på vei til å bli skadet. 

Stopp i tide, den største risikoen for skade er en gammel skade

At man kjenner smerte trenger ikke å bety at man har fått en varig skade, men en måte kroppen sier i fra om at en skade er på vei til å utvikles hvis ikke den får tid og mulighet til å komme seg igjen. Mye kan da gjøres godt igjen ved å ta noen dager pause fra løpetreningen slik at kroppen kan restaureres igjen. Dette betyr ikke at man skal unngå trening helt,  men trene alternativt i tillegg til noen hviledager. 

Det er viktig å ha et godt grunnlag for å tåle den belastningen det er å løpe. Styrke av legg-, lår- og setemuskulatur er en viktig del av dette, samt stabilitet i hofter og knær (Balsalobre-Fernández et al. 2016). 

Det trenger ikke å være komplisert å gjøre styrkeøvelser som et supplement til løpingen, disse 5 enkle øvelsene kan gjøres hjemme: 

•    Knebøy med vekt
•    Utfall i trapp, pass på at kneet ikke faller inn eller ut fra midtlinjen. 
•    Step-up på stol, der man tråkker opp med et ben på stolen for så å løfte kneet på motsatt ben opp mot brystet. Pass også på her at kneet holder seg stabilt og at man ikke slipper hoften ut til siden.
•    Tåhev i trapp
•    Spensthopp 

Det er også viktig å ha variasjon i underlag, og nå som snøen forsvinner kan en bevege seg ut fra mølla og ta i bruk skog og stier. Dette kan virke skadeforebyggende da mykere underlag vil absorbere støtene fra løpesteget og det ujevne underlaget vil føre til variasjon og mindre ensidig belastning. 

Det er mye snakk om løpesko, pronasjon, overpronasjon, forfotsko osv. Det er ikke lett å bli klok av, men det vi vet er at det er viktig med gode sko. Et generelt råd er å finne en sko som sitter godt på foten og ha to par med løpesko en kan veksle mellom. Mange kan ha nytte av både fotanalyse og løpsanalyse, ta kontakt med en fysioterapeut eller annen profesjonell som kan hjelpe deg med sko- og teknikktilpasning.

Typiske løpeskader:

  • Patellofemoralt smertesyndrom

  • Langdistansekne

  • Slimposebetennelse utside hofte

  • Overbelastning av sene- og muskelvev i hofte, sete og lår.

  • Benhinnebetennelse

  • Plantar fascitt

Trenger du hjelp av Bekken og barn? Bestill time her

Skrevet av Kjersti Fimreite, Fysioterapeut Bekken og Barn avd. Bærum